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一个成年人一天最营养的搭配是哪些

成人每日营养搭配

一个成年人一天最营养的搭配是哪些

是一日三餐呢,还是少食多餐,哪些是一天必不可少的食物

介绍7套早、中、晚餐,供参考:
  早餐:
  1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
  2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
  3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
  4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
  5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
  6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
  7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
  午餐:
  1、主菜:海带肉丝 副菜:素什锦
  2、主菜:糖醋带鱼 副菜:炒素丝
  3、主菜:猪肝肉片 副菜:西芹虾仁
  4、主菜:土豆牛肉片 副菜:菜花香菇
  5、主菜:豆腐干肉丁 副菜:豌豆苗
  6、主菜:肉末豆腐 副菜:香菇小白菜
  7、主菜:胡萝卜肉排 副菜:荷兰豆
  晚餐:
  1、主菜畅辅扳恍殖喝帮桶爆垃:萝卜丸子 副菜:白菜油豆腐
  2、主菜:菠萝炒鸭片 副菜:什锦炒蛋
  3、主菜:肉末豆腐 副菜:麻酱拌菜心
  4、主菜:烩豆腐 副菜:炒菜心
  5、主菜:白菜鱼肉片 副菜:土豆粉丝
  6、主菜:狮子头 副菜:豌豆苗
  7、主菜:清蒸带鱼 副菜:醋熘卷心菜
热心网友  2013-4-25

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人体天天所需的营养可归纳为:蛋白质、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、食物纤维和水。中国营养学会的推荐标准是:男子每日供给量为10000—16750焦耳,成年女子每日供给量为9210—14235焦耳。
人天天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,天天都吃齐了,人体天天所需的全部维他命和矿物质就不缺,这四类食物,合起来提供人体天天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此,这四类食物合称“均衡的食物”。 ★拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚(时装)在线
均衡的饮食,是指每餐吃齐四类食物里的七大养分,但热量和油脂不入超,纤维足,每日以五谷和蔬果为主食,做为每日热能的主要来源,维他命和矿物质不缺,水份够,蛋白质也够。

五谷里的淀粉,是人体的最佳能源物质;蔬果是纤维的主要来源;乳类和乳类制品,除了提供蛋白质外,是钙和镁的最重要食物来源,也是水份的重要来源;肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质,是构体的重要原料。

天天前两餐合计吃五百卡的热量,早餐和午餐各吃多少卡的热量,可自行决定;要吃什麽食物,也自由选择,但要吃齐四大类食物,只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超畅辅扳恍殖喝帮桶爆垃,每餐有颇大的选择食物的空间;晚餐亦然。

每餐热量定好后,食谱可自行斟酌,而且富于变化,这样的节食法,较能长期维持,故成功的机会最大.
一 食物多样、谷类为主
  人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。
  多种食物应包括以下五大类:
  第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
  第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
  第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
  第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
  第五类为纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
  谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端。
  另外要注重粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
  二 多吃蔬菜、水果和薯类
  蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
  有......

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